Tendinopatía Rotuliana: ¿Debo dejar de hacer sentadillas?
Estás en mitad del WOD o de tu entrenamiento de pierna. Todo va bien hasta que empiezas a bajar en la sentadilla. Justo ahí, en el punto de máxima flexión, sientes un pinchazo agudo justo debajo de la rótula.
Te detienes, te tocas la zona y piensas: "Otra vez esa molestia". Quizás llevas semanas notándolo al subir escaleras, al conducir mucho rato o, sobre todo, al saltar en el cajón (de ahí su nombre común: rodilla del saltador).
El miedo te invade: ¿Tengo que dejar el CrossFit? ¿Si sigo entrenando me voy a romper el tendón? ¿El médico me dirá que repose 3 meses?
Tranquilo. Como fisioterapeuta e investigador, te adelanto la respuesta corta: Dejar de hacer sentadillas por completo suele ser un error que debilita aún más tu tendón. La clave no es parar, es gestionar la carga.
La Metáfora del "Cubo de Agua"
Para entender tu dolor de rodilla, olvida la idea de que tu tendón está "inflamado" o "rasgado". Imagina que tu tendón rotuliano es un cubo y el entrenamiento es el agua que viertes en él.
Un Tendón Sano (Cubo Grande)
Tiene mucha capacidad. Puedes echarle mucha agua (sentadillas pesadas, saltos) y no se desborda. Tolera la carga perfectamente.
Tendinopatía (Cubo Pequeño)
Por un exceso de carga previo sin descanso, tu cubo se ha hecho más pequeño temporalmente. Si echas la misma cantidad de agua que antes, se desborda (dolor). El cubo no está roto, solo ha perdido capacidad.
¿Por qué el reposo total falla? Porque si dejas de entrenar, tu cubo se hace cada vez más pequeño. Cuando quieras volver, incluso una sentadilla sin peso desbordará el cubo. Necesitamos entrenar para volver a "agrandar el cubo" progresivamente.
3 Pasos para entrenar sin empeorar
Usa los ejercicios isométricos como analgésico
Antes de entrenar, realiza la Sentadilla Española (Spanish Squat) manteniendo la posición estática (isometría) 45 segundos, 5 veces. La evidencia científica muestra que esto reduce la inhibición cortical y calma el dolor de forma inmediata, permitiéndote entrenar mejor después.
Modifica, no elimines
Si la sentadilla profunda duele, baja solo hasta donde no duela (o duela muy poco). Si saltar al cajón es insoportable, cámbialo por "step-ups" (subidas al cajón sin impacto). El objetivo es mantener el tendón activo sin irritarlo excesivamente.
La regla de las 24 horas
Es normal sentir molestia (hasta un 3-4/10) mientras entrenas. Lo importante es la respuesta latente. Pregúntate: "¿Cómo está mi rodilla a la mañana siguiente?". Si el dolor ha vuelto a su nivel base, el entrenamiento fue correcto. Si amaneces más rígido y dolorido, nos pasamos de carga. Ajusta para la próxima sesión.
¿Llevas meses estancado con tu dolor de rodilla?
La tendinopatía rotuliana es compleja y lo que le funciona a tu compañero de box puede no servirte a ti. Necesitamos saber en qué estado exacto está "tu cubo".
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