La ciencia confirma que perder los 10cm de rango en el tobillo obliga a tu rodilla y cadera a asumir cargas para las que no están diseñadas.
El cuerpo compensa la falta de movimiento sacrificando otras estructuras.
Al no amortiguar, el tendón sufre un efecto de "escurrimiento" (wringing out). Riesgo alto de tendinopatía.
El pie cae hacia dentro (pronación) para compensar, tensando la fascia hasta el límite.
El impacto no disipado sube directo al tendón rotuliano. Común en corredores y Crossfit.
Provoca que la rodilla colapse hacia dentro (Valgo Dinámico), el mecanismo nº1 de rotura de ligamentos.
Te explico la técnica exacta para no falsear el resultado.
Pie descalzo frente a una pared.
Busca un suelo firme y liso.
Rodilla a la pared.
Lleva la rodilla a tocar la pared SIN levantar el talón.
Regla del Dolor.
El test termina donde empieza la molestia o el talón se levanta. No fuerces con dolor.
Restricción probable. Tu sistema de amortiguación está comprometido.
Tu mecánica funciona correctamente.
*Nota: La referencia de 10cm es un estándar poblacional. Puede variar ligeramente según tu altura y longitud de pierna, pero es el objetivo de seguridad ideal.
"¿Sientes un tope seco, bloqueo o pellizco en la cara anterior del tobillo?"
Diagnóstico probable:
El astrágalo no desliza.
👉 Solución: Necesitas MWM (Movilización con Movimiento). Estirar aquí es inútil.
"¿Sientes tensión tirante en el gemelo o tendón de Aquiles?"
Diagnóstico probable:
El tejido está corto.
👉 Solución: Necesitas Remodelación Estructural (Excéntricos) para crear nuevos sarcómeros.
Olvídate de estirar sin sentido. Sigue este orden lógico:
Usamos una banda para empujar el hueso talar hacia atrás mientras avanzas. Restaura el deslizamiento articular, eliminando el "pinzamiento" anterior.
Bajar lento (3-4 seg) carga el tendón y alarga las fibras musculares (sarcomerogénesis). Mucho más potente que el estiramiento pasivo para ganar rango real.
Fijamos el nuevo rango en tu sistema nervioso haciendo fuerza en la nueva posición. Si no lo usas, tu cerebro lo volverá a bloquear.
Si al medirte experimentaste un dolor agudo (>3/10 en la escala del dolor), no fuerces. Primero hay que apagar el fuego inflamatorio. La movilidad viene después de la calma clínica.